In Sanskrito Dhanu significa arco, in quanto nella posizione finale viene rappresentato un acro di un arciere tra il corpo e le braccia agganciate alle gambe.

CONTROINDICAZIONI

  1. Alterazioni della pressione sanguigna
  2. Emicrania
  3. Insonnia
  4. Importanti problemi nel tratto lombare o cervicale

COME ESEGURE L’ASANA

È un’asana in posizione prona, per cui iniziare sdraiandosi a terra sulla pancia, con le mani lungo i fianchi. Inspira e espirando fletti le ginocchia portando i talloni il più vicino possibile al sedere, prendendo le caviglie con le mani. Cerca di non allargare le ginocchia più dell’apertura delle anche, nemmeno in posizione finale.  Con l’inspiro porta i talloni il più lontano possibile dal sedere e allo stesso tempo solleva le cosce da terra; questo produce una spinta naturale della parte superiore del tronco che si solleva da terra, curvandosi. Mantieni i muscoli della schiena rilassati, lascia che la colonna si curvi, aprendo bene la gabbia toracica e la zona del cuore, allontanando le spalle dalle orecchie. Con lo sguardo di fronte a te socchiudi gli occhi e continua a respirare normalmente, senza bloccare il respiro, nella parte alta del torace (in questa posizione la respirazione addominale è molto difficile e non consigliata). Rimani nella posizione per 20-30 secondi e con l’espiro scendi lentamente verso terra, lasciando andare le caviglie e riportando tutto il corpo a terra. Rilassa il corpo e il respiro entrando in Makarasana, posizione del coccodrillo, posizione prona con gambe divaricate e mani, la destra sopra la sinistra, su cui viene appoggiata la fronte, respira profondamente portando il respiro alla pancia. Puoi ripetere la posizione altre 2-3 volte.

BENEFICI:

  1. Stimola gli organi dell’addome e del collo, tonificandoli grazie all’aumento della pressione intra-addominale
  2. Diminuisce la costipazione
  3. Diminuisce i dolori mestruali
  4. Allunga l’intera parte anteriore del corpo, caviglie, cosce, addome, torace e la parte alta della gola; in particolare allunga profondamente i flessori dell’anca (ileo-psoas)
  5. Migliora la postura, previene la calcificazione prematura delle articolazioni vertebrali, corregge le schiene incurvate da una cattiva postura mantenuta durante il giorno
  6. Migliora la funzionalità respiratoria, con benefici soprattutto nella respirazione alta o clavicolare
  7. Efficace in caso di dolori e tensioni alla parte medio-alta della schiena
  8. Riduce il senso di stanchezza
  9. Riduce l’ansia, andando a stimolare e massaggiare il plesso solare

MODIFICHE:

Talvolta, soprattutto nelle fasi iniziali, può risultare difficile agganciare le mani alle caviglie, in questo caso prendere la punta dei piedi, altrimenti semplicemente flettere le ginocchia portando i talloni più indietro possibile ed allungare le mani indietro anche senza  afferrare i piedi se questo risulta difficile. Rimanere in questa posizione qualche secondo prima di sollevare la parte alta del tronco. In alternativa utilizzare una coperta sotto alle cosce in modo da aumentare l’allungamento lentamente; le difficoltà iniziali derivano dal mancato allungamento di tutta la zona anteriore del corpo. Per iniziare può essere utile anche allargare la posizione delle ginocchia in modo da permettere un aggancio migliore delle mani, per poi diminuire l’apertura fino a portarle in linea con le anche.

ASANA DA CONTROBILANCIARE

  • Balasana, posizione del bambino o del feto
  • Shashankasana, posizione del coniglio
  • Pawanmuktasana, posizione raccolta supina
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