In Sanskrito Ustra significa cammello, dalla posizione che assume questo animale nel sedersi e rialzarsi da terra.

CONTROINDICAZIONI

  1. Alterazioni della pressione sanguigna
  2. Emicrania
  3. Insonnia
  4. Importanti problemi nel tratto lombare o cervicale
  5. Problemi alle ginocchia

COME ESEGURE L’ASANA

È un’asana in posizione seduta, partendo dalla posizione seduti sui talloni per poi portarsi eretti sulle ginocchia. Posiziona anca e ginocchio sulla stessa linea, perpendicolare al pavimento; i piedi devono essere in linea con le ginocchia. In un primo momento posiziona le mani in zona lombare con le dita rivolte verso il basso, i gomiti all’interno vicino al corpo, inspira ed espirando inarca, partendo dalla zona lombare, tutta la colonna, per ultimo il tratto cervicale, lasciando ricadere indietro il capo (sempre in assenza di problemi alla colonna cervicale o di pressione, altrimenti il capo rimane in posizione neutra, guardando avanti). Mantieni la posizione per qualche secondo, con respiri normali ed espirando torna indietro. Rilassa le braccia lungo il corpo e prendi un respiro profondo.  Dopodiché, riprendendo l’allineamento di anca, ginocchio e piede, inspira sollevando il braccio sinistro verso l’alto e con l’espiro ruota il braccio verso l’esterno e indietro fino a raggiungere il tallone sinistro. Per far questo è possibile spostarsi indietro con le cosce e le anche; dopo aver raggiunto il tallone riporta la pelvi in avanti, perpendicolare al pavimento e il busto frontale. Inspira sollevando il braccio destro ed espirando ruotalo vero l’esterno e porta la mano ad appoggiarsi al tallone destro. Riporta ancora una volta la pelvi in linea con le ginocchia e lascia ricadere il capo all’indietro; appoggia tutto il palmo della mano alla pianta del piede. Rimani nella posizione per 20-30 secondi all’inizio, fino ad arrivare al minuto. Per uscire dall’asana inspira riportando il braccio sinistro verso l’alto e l’avanti e lo stesso per il destro.  Con l’espiro entra direttamente in Balasana, la posizione del bambino, sedendoti sui talloni e portando il capo a terra; aggancia le mani ai piedi e rilassa l’intero corpo con respiri profondi.

BENEFICI:

  1. Allunga l’intera parte anteriore del corpo, cosce, addome, torace e la parte alta della gola; in particolare allunga profondamente i flessori dell’anca (ileo-psoas) e apre la parte alta della gabbia toracica, lavorando molto anche sulle spalle
  2. Migliora la postura, previene la calcificazione prematura delle articolazioni vertebrali, corregge le schiene incurvate da una cattiva postura mantenuta durante il giorno e la postura in chiusura con una anteposizione delle spalle
  3. Efficace in caso di dolori e tensioni alla parte medio-alta della schiena e in caso di sciatalgia
  4. Migliora la funzionalità respiratoria, portando importanti benefici in caso di asma e raffreddore
  5. Diminuisce i dolori mestruali
  6. Diminuisce il grasso addominale
  7. Migliora la digestione
  8. Riduce il senso di stanchezza
  9. Riduce l’ansia, andando a lavorare in apertura di quasi tutti i Chakra
  10. Aiuta a rimuovere i blocchi del cuore, portando in aperture Anahat Chakra (Chakra del Cuore)
  11. Stimola gli organi dell’addome e del collo

MODIFICHE:

Talvolta, soprattutto nelle fasi iniziali, può risultare difficile portare entrambe le mani ai talloni, per questo meglio iniziare con Ardh Ushtrasana, la mezza posizione: quando la mano sinistra raggiunge il tallone sinistro riportare la pelvi perpendicolare al pavimento e il busto frontale e sollevare la mano destra verso l’alto e l’avanti e guardare verso questa mano. Mantenere la posizione con respiri normali ed uscire inspirando e riportando verso l’alto la mano sinistra mentre si abbassa la destra. Ripetere dalla parte destra. Un ulteriore aiuto può essere dato dall’appoggiare i piedi a terra con solo le punte, in modo tale che i talloni siano sollevati e quindi più facilmente raggiungibili dalle mani. In un primo momento agganciare solamente i talloni, in seguito, quando la flessibilità della colonna lo permette portare a contatto il palmo della mano con la pianta del piede.

ASANA DA CONTROBILANCIARE

  • Balasana, posizione del bambino o del feto
  • Shashankasana, posizione del coniglio
  • Pawanmuktasana, posizione raccolta supina
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